每次看到別東說念主的蜜桃臀開云體育，皆至極珍貴，畢竟不少東說念主皆是“趴趴臀”“方方臀”。而臀部不好意思不雅的一個要害身分，其實便是——臀部兩側的凹下。

臀部兩側的凹下不僅會影響體魄的外不雅好意思感，形成體形上的隔離稱或不填塞感，還可能對體魄的整膂力量和功能產生一定的影響。一個清翠填塞且充滿力量的臀肌，不僅簡略改善體魄的弧線，普及好意思不雅度，還能增強中樞雄厚性，減少暢通挫傷。

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那么，臀凹下到底是怎樣回事呢？為啥有東說念主有，有東說念主卻莫得？

為什么出現臀凹下呢？

1.肌肉不填塞

臀肌的維度主要來自于臀部的肌肉。臀部主要肌群包括：臀大肌（在臀部正后方，體積最大）；臀中肌（臀部外側偏上，相較于臀大肌，體積偏小且薄）；臀小肌（在臀大肌及臀中肌深層）。其中臀中肌、臀小肌萎縮、欠填塞，就會出現臀部兩側凹下的時局。

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2.久坐，臀肌失憶

久坐會導致臀肌一直處于被迫拉長情狀，永劫分坐姿，會讓臀肌失去平素的暢通模式，導致該用到臀肌時臀肌失憶，不可被激活或放松。久而久之，臀肌越來越弱，萎縮凹下。

如何接濟“方方臀”“趴趴臀”？

1.蛻變久坐

提議將久坐時分裁汰，每 40 分鐘，聳峙步碾兒或間歇暢通，激活臀肌，較少“臀肌失憶”。比如伏案 40 分鐘后，去茶水轉折個水，或者樓梯間爬層樓梯皆是很好的聘用。

2.增多伸髖角度，給臀肌提供更多職責空間

當今常見的久坐生存花式，會形成伸髖角度受限。而臀大肌是最主要的伸髖肌群，伸髖受限會影響臀肌發力規章。就會形成“臀肌念念職責，但莫得空間職責”。拉伸髖要害，促進伸髖角度，是個一本萬利的模樣。

測試模樣：仰躺在床邊，一手抱住一側膝蓋圍聚腹部，另一側下肢當然下垂至床外（腳不碰觸大地），不雅察這一側大腿是否迫臨或低于床面蔓延線。若是大腿高于床面蔓延線，則輔導伸髖不及。

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如何促進伸髖：體魄上前，收腹保管骨盆雄厚。后側大腿保握伸髖，感受大腿前側及腹股溝處拉伸感。保握 30 秒*3 組。（如下圖↓）

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3.臀肌歷練，填塞肌肉維度

①肘膝支握→彈力環于膝蓋→一只腳向天花板蹬起，終端保握 3 秒→感受臀大肌發力，重迭 10 次/側*3 組（如下圖↓）

留心：保握呼吸暢通，腹部收緊

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②肘膝支握→彈力環于膝蓋→側方抬起一側腿，盡量與大地平行→感受臀部側方肌肉發力→終端保管 3 秒；重迭 10 次/側*3 組（如下圖↓）

留心：保握呼吸暢通，腹部收緊

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③側向手膝支握→彈力環于膝蓋→手、膝撐起至肩、髖、膝呈一直線，同期上側膝蓋向天花板撐起，保握雙腳永恒構兵→終端保握 3 秒；重迭 10 次/側*3 組（如下圖↓）

留心：保握呼吸暢通，腹部收緊

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④側臥，保握收腹→下側腿微曲，上側腿前下足尖點地 10 次/側*3 組（如下圖↓）

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⑤側臥，保握收腹→下側腿微曲，上側腿屈髖 90 度后足尖點地 10 次/側*3 組（如下圖↓）

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要念念改善臀部兩側的凹下，要害在于加強臀部肌肉的錘真金不怕火，以上歷練堅握 6 周，幫你收復填塞蜜桃臀！這些歷練不僅能有用填充臀部凹下，使臀部愈加清翠填塞，還能增強臀部的力量和雄厚性，改善身形。

通過握續的錘真金不怕火，遲緩收復一個緊致有勁的蜜桃臀，不僅能讓你的外形愈加自信迷東說念主，也能普及體魄的整膂力量和功能，達到秀美與健康的雙重打算。

接頭制作

作家丨趙倩 康復醫學門診各人康復師

審核丨紀剛 河北醫科大學第一病院骨科副主任醫生

接頭丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來 林林開云體育